Triathlon L (70.3) — Plan d'entraînement

Les segments de la course

Voici les distances standard du format. Quand l'épreuve que vous nommez a son propre parcours, Leo lit ses segments et dimensionne le plan sur eux : les distances standard sont le recours, pas la règle.

Séances par discipline

Aucune discipline ne dépasse 4 séances par semaine et la semaine ne dépasse jamais 10. Si vous indiquez à Leo combien de séances votre vie permet, ce nombre l'emporte sur tout ce qui précède : les disciplines que votre course contient vraiment sont simplement servies en premier.

À qui ce format s'adresse

Des athlètes avec un ou deux olympiques derrière eux, et des coureurs ayant un semi dans les jambes qui roulent régulièrement. C'est le premier format où la vraie contrainte devient le nombre d'heures par semaine, pas le nombre de séances.

Comment le vélo est écrit

La partie vélo d'un L (70.3) se court en tempo, dans le bas de la zone modérée, et le plan le reflète : la séance clé est un effort tempo prolongé plutôt que le travail au seuil qu'exigerait une course plus courte. Rouler un cran trop fort est de loin la façon la plus courante de perdre cette course.

La sortie longue à vélo

La sortie longue est la colonne vertébrale du bloc et monte vers un plafond fixé par le format, nettement au-delà de ce que demande un olympique et encore loin d'un XXL (Ironman). Elle part de votre plus longue sortie récente ; si vous n'avez pas roulé récemment mais courez déjà, elle commence à une heure, avec une courte sortie à côté, et atteint une heure et demie dès la troisième semaine, comme les plans débutants publiés. Ensuite, elle gagne environ un dixième par semaine, jamais plus de 20 minutes, et culmine trois à cinq semaines avant la course : autour de trois heures pour un cycliste débutant, jusqu'à quatre pour un cycliste confirmé. Deux semaines avant vient une sortie de confiance plus courte, avec des blocs à l'allure de course. Si votre course est trop proche pour cette montée, Leo vous le dit et propose un olympique d'abord, une course plus tardive, ou un plan de finisher avec une sortie longue plafonnée.

Où se placent les enchaînements

La sortie longue devient un enchaînement une semaine sur deux au début, puis chaque semaine sur les huit dernières, avec une partie course plus longue que chez un athlète de format court. La partie course reste à l'extrémité facile de sa bande : l'objectif est de rendre familière la course sur des jambes qui ont quatre-vingt-dix kilomètres, pas de tester une allure de course, qui de toute façon ne sera pas votre allure de semi en solo le jour J.

La natation, en mètres

Deux natations par semaine forment le plancher, davantage si c'est déjà votre habitude. Dès qu'un test en piscine sur deux distances est enregistré, vos séries sont écrites autour de votre vitesse critique : facile, aérobie, seuil et répétitions plus rapides ont chacune leur cible au 100 m, au lieu d'une consigne vague de nager régulier.

Les dernières semaines

Deux à trois semaines, et plus marqué que sur format court parce que le bloc qui précède est plus lourd. Le volume descend par paliers dans les trois disciplines, d'environ la moitié sur l'affûtage, tandis que chaque discipline garde son nombre de séances et un effort court et vif par semaine pour ne pas arriver éteint. La sortie longue et les enchaînements raccourcissent, le dernier enchaînement tombe avant la semaine de course, et celle-ci ne garde que des séances courtes, sans rien de dur dans les trois derniers jours.

Ce qu'il faut avoir

Une montre qui enregistre les trois disciplines et accepte des séances structurées, un accès piscine régulier, et un vélo sur lequel vous pouvez passer de longues heures. Le capteur de puissance reste facultatif mais devient vraiment utile ici : gérer une longue partie vélo en watts est plus simple qu'au ressenti.

Questions fréquentes