L'enchaînement vélo-course : quand, combien, à quelle intensité

À quoi sert un enchaînement

Courir après le vélo est une compétence différente de courir. Votre cadence est mauvaise les premières minutes, votre posture est encore réglée pour une selle, les muscles qui viennent de tourner en rond doivent soudain absorber des impacts, et votre perception d'allure vous ment : l'effort paraît énorme et la montre affiche lent. Rien de tout cela n'est une question de forme, et rien ne s'arrange en l'ignorant jusqu'au jour de la course. L'enchaînement existe pour que cette étrangeté arrive à l'entraînement, où elle ne coûte rien, plutôt que dans le premier kilomètre d'une course préparée pendant des mois. C'est de la familiarisation, et il faut être honnête sur sa limite : aucune donnée solide ne montre que les enchaînements font courir plus vite le jour de la course. Ils rendent la transition connue, pas les jambes plus rapides.

Quand ils ont leur place dans le bloc

Tôt et régulièrement, courts et faciles au début, puis chaque semaine à l'approche de la course. Puisque le but est la familiarité et non la forme, un enchaînement coûte peu quand sa partie course est courte et facile : rien n'oblige à attendre la seconde moitié du bloc pour commencer. La forme que retient Leo : un enchaînement une semaine sur deux dès la deuxième semaine du bloc, puis un chaque semaine sur les huit dernières, et aucun la semaine de la course, car la veille d'une course est une sortie de déblocage et un enchaînement cette semaine-là est une séance qu'on n'a plus le temps d'absorber. Il les place le jour de la sortie longue, parce qu'un enchaînement n'est rien d'autre que la sortie longue avec la partie course de la course accrochée au bout.

À quelle intensité, et c'est là qu'on se trompe

La partie vélo porte l'intensité que votre format demande réellement : une course courte se roule près du seuil, une course longue se roule en endurance et y reste. La partie course qui suit, non. Elle se fait à l'extrémité facile de votre bande d'allure, délibérément, à chaque fois. La tentation est inverse : vous vous sentez mal après le vélo, donc vous forcez pour vous prouver que vous pouvez, et vous transformez une répétition générale en séance la plus dure de la semaine, posée par-dessus la plus longue sortie de la semaine. Cette combinaison est un vrai risque : la course à pied est à l'origine de la majorité des blessures en triathlon (de 45 à 92 % environ selon les études), et ce sont les hausses brutales de charge en course qui les précèdent le plus souvent. Ce que vous devez apprendre, c'est ce que donne votre allure facile habituelle sur des jambes fatiguées, pas à quelle vitesse vous savez courir en étant déjà cuit.

Quelle doit être la longueur de la partie course

Proportionnée à la course, pas à votre ambition. Sur un format court, la partie course après le vélo est brève, quelques minutes suffisent à apprendre la transition aux jambes ; sur une préparation longue distance, elle s'allonge nettement, car l'enchaînement y répète autant le ravitaillement que la course. Une règle utile : la partie course ne doit jamais être assez longue pour compromettre les deux jours suivants. Si votre lundi est détruit à chaque fois, l'enchaînement était une deuxième sortie longue déguisée.

Répétez la transition, pas seulement la course

Les minutes entre les deux disciplines font partie de la séance. Reposez le vélo, changez de chaussures, buvez ce que vous prévoyez de boire, et partez, sans la pause de quinze minutes qui transforme l'enchaînement en deux séances distinctes. Le jour de la course, la transition est un endroit où l'on perd plus de temps qu'on n'en gagnerait jamais avec un meilleur vélo, et elle se répète gratuitement. Les dernières minutes de vélo comptent aussi : monter la cadence avant de descendre rend le premier kilomètre nettement moins brutal.

Ce que Leo fait des enchaînements

Leo écrit l'enchaînement comme une seule séance, le vélo, la transition, puis la partie course, et non comme deux éléments qui se suivent par hasard. Il les place le jour de la sortie longue, une semaine sur deux dès la deuxième semaine du bloc et chaque semaine sur les huit dernières, et prescrit la partie course à l'extrémité facile de sa bande, sans exception. Quand vous rentrez et que votre montre a enregistré deux activités séparées, Leo rattache les deux à cette même séance planifiée au lieu de vous annoncer que vous l'avez manquée. Ce qu'il ne fera pas, c'est vous dire quelle sera votre allure de course le jour J : il n'estime pas de temps global sur triathlon et ne projette pas de temps par segment. Voir le triathlon avec Coach Leo, ou votre format : M (olympique), L (70.3), XXL (Ironman).

Questions fréquentes