Préparer un triathlon L (70.3) quand on vient de la course à pied

Ce que votre course à pied vous apporte vraiment

Une vraie base aérobie, des tendons et des os qui tolèrent déjà les impacts, et l'habitude de s'entraîner semaine après semaine, qui est justement ce qui manque à la plupart des débutants. Elle vous offre aussi le dernier segment : c'est en course à pied que se gagnent et se perdent les épreuves chez les amateurs, et vous y arrivez avec le moteur. Ce qu'elle ne vous donne pas, c'est l'aisance dans l'eau, ni la résistance spécifique à passer des heures sur un vélo. Cela s'entraîne, cela ne se transfère pas, et c'est pourquoi votre premier bloc donnera l'impression d'un recul en course alors que vous progressez globalement.

L'illusion de l'allure semi

L'erreur la plus fréquente du coureur sur ce format est de bâtir la partie course sur son allure de semi en solo. Vous courrez nettement plus lentement, et l'ampleur de l'écart dépend presque entièrement de la façon dont vous avez roulé. Préparez-vous-y plutôt que de lutter contre : répétez la course après le vélo à un effort facile et contrôlé, pour que se retenir devienne familier, et planifiez délibérément les trois premiers kilomètres, car c'est là que la plupart des parties course se perdent, en partant à une allure que le vélo a déjà consommée.

C'est le vélo qui fait la course

La partie vélo d'un L (70.3) est assez longue pour que l'intensité qu'on y tient fixe le plafond de tout ce qui suit. Elle se roule à un effort modéré soutenu, en tempo et non au seuil, et la discipline nécessaire pour y rester pendant que d'autres vous dépassent constitue l'essentiel de la compétence. Si vous avez un capteur de puissance, tenez une bande cible et regardez-la plutôt que vos jambes, qui vous mentiront volontiers la première heure. Sinon, roulez à la fréquence cardiaque et au ressenti, en gardant en tête que la fréquence à vélo est en général de quelques battements inférieure à celle en course : réutiliser vos zones de course sur le vélo vous place trop haut toute la journée. Cet écart est une moyenne et varie beaucoup d'un cycliste à l'autre (d'environ 12 battements dans un sens ou dans l'autre), c'est pourquoi Leo part de cette moyenne puis recale vos zones vélo sur un test propre au vélo : un test de fréquence cardiaque au seuil, ou un test de FTP si vous avez un capteur de puissance (sans l'un ni l'autre, un test de la parole sert de repère d'effort).

Ce qui arrive à votre semaine de course

Moins de sorties, et c'est le bon échange. Deux à quatre par semaine est la forme habituelle, trois la plus courante : une séance de qualité, une sortie longue, et une sortie facile ou la partie course d'un enchaînement. Le nombre compte moins que le placement : votre séance dure ne doit pas se retrouver contre votre plus grosse sortie vélo, sinon vous avez construit un bloc de deux jours dont aucune des deux disciplines ne profite. Et les séances faciles doivent être réellement faciles dans les trois disciplines, pas seulement en course : le principe bien connu qui consiste à garder la grande majorité de l'entraînement confortable vaut pour la semaine entière, et c'est à vélo que les triathlètes l'enfreignent sans s'en rendre compte.

La natation, de la survie à l'entraînement

La plupart des coureurs veulent d'abord savoir s'ils tiendront la distance. Répondez à cette question en premier, en piscine et sans vous arrêter, puis cessez de voir la natation comme un obstacle et commencez à l'entraîner : deux séances par semaine tenues sur tout un bloc la transforment davantage que n'importe quel effort héroïque isolé. Une fois la distance nagée confortablement, un test en piscine sur deux distances vous donne une vitesse critique et vos séries reçoivent de vraies cibles au lieu de longueurs approximatives. Le test 200/400 m fait l'objet d'un guide.

Ce que Leo fait ici, et ce qu'il ne prétendra pas

Leo dimensionne le bloc sur les segments de votre course plutôt que sur une distance que vous auriez saisie, et pour un L (70.3) cela signifie monter jusqu'à au moins trois sorties à vélo et deux natations par semaine, à côté des sorties à pied que votre historique dit que vous faites vraiment, chaque discipline partant de ce que vous y faites déjà et progressant par paliers : la sortie longue à vélo d'environ un dixième par semaine, jamais plus de 20 minutes, jusqu'à environ trois heures pour un cycliste débutant, trois à cinq semaines avant la course, et la sortie longue à pied de cinq à dix minutes par semaine jusqu'à 1 h 30 à 2 h selon votre niveau. Quand la course est trop proche pour cela, Leo le dit au lieu de compresser la préparation. Les trois disciplines comptent dans une seule charge d'entraînement et chacune est comparée à vos semaines récentes : une grosse semaine de vélo se lit comme une grosse semaine, et une hausse brutale de votre course à pied est signalée avant de s'empiler. Les enchaînements reviennent une semaine sur deux dès le début du bloc et chaque semaine sur les huit dernières, le jour de la sortie longue. Ce que Leo ne fera pas, c'est vous annoncer un chrono : il n'estime pas de temps global sur triathlon, ne projette pas de temps par segment, ne modélise pas votre puissance sans capteur et ne corrige pas votre technique de nage à partir d'une vidéo. Le tableau complet est sur la page du L (70.3) et sur le triathlon avec Coach Leo, et le guide des enchaînements traite de la séance dont ce format dépend.

Questions fréquentes