Reprendre en marche-course après une blessure ou une maladie
L'essentiel
Après quatre semaines ou plus sans courir, ou avec une blessure non guérie, reprenez avec deux sorties par semaine au maximum. La première semaine, faites 20 à 25 minutes de marche-course sur du plat, puis ajoutez environ cinq minutes par sortie chaque semaine. Une douleur jusqu'à 5/10 pendant et après la sortie reste acceptable, pas plus de 5/10 le lendemain matin, et rien ne doit augmenter d'une semaine à l'autre. Au-delà, remplacez la sortie par du vélo. Gardez votre vélo ou votre cross-training : il entretient votre forme pendant que les tissus rattrapent leur retard.
Pourquoi votre dernière sortie compte plus que votre moyenne
Un historique moyenné sur deux mois peut décrire un coureur qui n'existe plus. Quelqu'un qui courait une heure il y a deux mois puis a passé six semaines sur le vélo avec un tendon d'Achille douloureux ne court plus une heure. C'est pourquoi une reprise part de la date de votre dernière sortie, pas de votre semaine moyenne : à partir de quatre semaines sans courir, le plan s'ouvre par une reprise.
Semaine par semaine : les plafonds
Deux sorties par semaine au maximum pendant la reprise. Semaine 1 : une sortie de 20 minutes en semaine et une plus longue de 25 minutes, toutes deux en marche-course (alternez course très facile et marche selon vos sensations). Semaine 2 : 25 et 30 minutes. Semaine 3 : 30 et 35. Semaine 4 : 30 et 40. Ensuite, environ cinq minutes de plus par semaine. Ce sont des plafonds, pas des objectifs : une sortie plus courte un mauvais jour ne coûte rien.
La règle douleur
Elle vient du modèle de suivi de la douleur utilisé dans la prise en charge conservatrice de la tendinopathie d'Achille (Silbernagel, 2020). Une douleur jusqu'à 5 sur 10 pendant et après la sortie est admise. Le lendemain matin, elle ne doit pas dépasser 5 sur 10. Et c'est la tendance qui compte le plus : la douleur ne doit pas augmenter d'une semaine à l'autre. Si l'un des trois critères n'est pas tenu, la sortie suivante se fait à vélo et vous en parlez avec votre coach, ou avec un kinésithérapeute si cela persiste.
Après une maladie
La même prudence vaut après une longue maladie : le souffle se sent souvent prêt avant les jambes et les tendons. Si votre médecin vous a dit de ne pas courir pour l'instant, le plan ne contient aucune sortie de course, seulement du cross-training, jusqu'à votre feu vert. Une douleur dans la poitrine, des vertiges, des palpitations ou un essoufflement inhabituel imposent de vous arrêter aussitôt et de consulter.
Questions fréquentes
Combien de temps doit durer une reprise en marche-course ?
La marche-course proprement dite occupe la première semaine. La phase de reprise dure environ quatre semaines, avec deux sorties par semaine au maximum, avant que le plan ne revienne à votre fréquence habituelle.
Quelle douleur est acceptable à la reprise ?
Jusqu'à 5/10 pendant et après la sortie, pas plus de 5/10 le lendemain matin, et aucune hausse d'une semaine à l'autre. Au-delà, faites du vélo plutôt que de courir.
Puis-je continuer le vélo pendant la reprise ?
Oui, et c'est même conseillé : le vélo entretient votre endurance pendant que le tissu blessé se réhabitue aux impacts. Leo garde vos sorties vélo dans le plan pendant la reprise.
Leo repère-t-il seul une coupure ?
Oui. Leo lit vos activités synchronisées : si votre dernière sortie date de quatre semaines ou plus, ou si vous avez déclaré une blessure non guérie, le nouveau plan s'ouvre par une reprise sans que vous ayez à le demander.
Vous revenez après une coupure ?
Leo voit quand vous avez couru pour la dernière fois, ouvre votre plan par une reprise en marche-course et y garde vos sorties vélo. Vous lui dites comment évolue la douleur, il ajuste la semaine suivante.
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Pour aller plus loin
Information générale, pas un avis médical. Consulte un médecin du sport en cas de blessure ou de souci de santé.
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